Es normal que cuando comienzas a practicar yoga por primera vez, copies todas las asanas que indica el instructor sin cuestionar su secuencia o propósito.
Pero…¿Alguna vez te has puesto a pensar cuál es la razón de ser de cada asana que practicas en tu clase de yoga?
Como sabrás, el yoga lleva miles de años de existencia y no es para nada una práctica arbitraria.
Por eso, en esta oportunidad queremos enseñarte las posturas básicas que debes incorporar en tu práctica y para qué sirve cada una para que las practiques con consciencia.
1- Postura de la montaña (Tadasana)
Tadasana es la primera asana de yoga y una de las más importantes. La postura de la montaña nos prepara para la práctica. Esta asana implica la activación de todos los músculos de tu cuerpo y te ayuda a concentrarte y enfocarte en el momento presente. Además eleva la autoestima y la actitud.
Cómo hacerla: Si lo deseas, puedes cerrar los ojos. Separa tus pies al ancho de tus caderas y siente el suelo. Conéctate con tu cuerpo. Abre el pecho, baja los hombros y proyecta tu coronilla al cielo. Desciende los brazos a cada lado con las palmas hacia delante. Haz tres respiraciones profundas. Ya estás lista para comenzar.
2- Postura de la silla (Utkatasana)
Utkatasana es ideal para fortalecer tus piernas y glúteos. Además, fortalece tus brazos y contribuye a estirar la espalda.
Cómo hacerla:
Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte. Intenta que tus muslos se ubiquen lo más paralelo al suelo posible y que los pies no sobrepasen las rodillas. Mantén los brazos estirados sin doblar el codo. Respira. Controla que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus pies. Si eres más avanzada, puedes intentar juntar tus pies para lograr una postura más intensa.
3- Postura del árbol (Vrikshasana)
Postura del árbol o Vrikshasana, en sánscrito, es una postura ideal para trabajar tu equilibrio, fuerza y estabilidad. A su vez, te ayuda a estirarte y aumentar tu concentración.
Cómo hacerla: Busca un soporte externo para fijar la mirada. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. Afirma la pierna izquierda y pasa el peso a pie izquierdo. Luego desliza la planta del pie derecho por la cara interna de la pierna izquierda, llevándola lo más cerca a la ingle posible y presiona el pie contra el muslo. Junta las palmas de las manos en postura de oración y sitúalas en el centro del pecho. Mantén la pierna izquierda firme y el tronco erguido.
4- Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Una de las postura básicas e imprescindibles de toda práctica de yoga.
Esta asana es una de las favoritas para estirar los músculos, los isquiotibiales, alargar la columna, fortalecer el cuello y la espalda, y evitar problemas de cervicales o dolores de cabeza. Además, puedes utilizarla para hacer una pausa en tu rutina y descansar ya que te ayuda a reponer energías.
Cómo hacerla: Lo más importante del Adho Mukha Svanasana es que mantengas tu espalda lo más recta posible. Comienza en posición de plancha, mantén los brazos rectos a la altura de tus hombros y los pies al ancho de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida. Los ojos miran a tu ombligo. Lleva la barriga y las costillas hacia adentro.
5- Postura del triángulo extendido (Trikonasana)
Si practicas Trikonasana lograrás fortalecer tanto las piernas, los pies y los tobillos como la espalda. Además, con esta postura podrás estirar caderas, ingle e isquios. Proporciona, además, estabilidad física y psicológica.
Cómo hacerla: Separa bien los pies creando un triángulo. Gira un pie 90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro 15 grados. Estira los brazos en línea con los hombros y, al exhalar, baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia afuera. Si eres principiante, los dedos pueden tocar la pantorrilla; y si tienes bastante flexibilidad, deberías tocar el suelo ligeramente. Estira el otro brazo hacia arriba y con los ojos mira hacia la punta de los dedos; mantén el cuello largo y separado de los hombros. Los hombros y los brazos deben estar en línea.
6- Postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Uttanasana es una gran postura para estirar todo tu cuerpo. Desde la punta de los pies hasta la cabeza. Sobre todo, es ideal para abrir la parte posterior de las piernas. También descomprime la columna y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza.
Cómo hacerla: Empieza con la postura de la montaña o Tadasana, con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda lo más recta posible. Si no eres capaz de llegar a la punta de los pies, no te preocupes, llega hasta donde puedas manteniendo siempre tu espalda bien recta. De a poco, notarás cómo tu cuerpo empieza a ceder.
7- Postura del niño (Balasana)
Cuando necesites descansar, recurre a balasana para reponer energías y calmar tu respiración. Esta postura te relaja cuerpo y mente a la vez que te ayuda a evitar dolores de espalda.
Cómo hacerla: Comienza desde una posición arrodillada. Trata que las puntas de los pies estén juntas y las rodillas se ubiquen a la altura de los hombros. Baja la cintura hasta los tobillos mientras extiendes los brazos hacia adelante tocando el suelo. Cierra los ojos y reposa la frente en el suelo. Respira a tu gusto y relájate.
8- Postura del perro boca arriba (Ardha Bhujangasana)
Bhujangasana es una buena postura para aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los brazos y el pecho. Además, se fortalecen también los músculos abdominales y los glúteos y piernas.
Cómo hacerla: Comienza acostada sobre la barriga y con el hueso del pubis y los empeines presiona contra el suelo. Separa los pies a la altura de las caderas y estíralos bien. Las manos se depositan a ambos lados de la caja torácica y los codos se aprietan hacia atrás, como dirigiéndose el uno hacia el otro. Con la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas superiores. Inhala mientras te levantas, respira algunas veces y exhala mientras desciendes.
9- Postura del cadáver (Savasana)
La última postura y la más importante de todas. Se trata de la relajación final que te permite integrar y recibir todos los beneficios de la práctica.
Cómo hacerla: Acuéstate de boca arriba y con las piernas extendidas. Estira tu cuello con la ayuda de tus manos y luego coloca tus brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Haz un par de respiraciones profundas y luego respira a tu ritmo relajando todo el cuerpo. Procura tener una manta en caso que la habitación esté fría y unos antifaz para tapar tus ojos así no te molesta la luz.
Leer también: Importancia de Savasana. Relajación consciente para mejorar tu salud.
10- Postura de meditación (Sukhasana)
Luego de la relajación final, es recomendable que dediques unos minutos a práctica de la meditación. Esto te ayudará a calmar tu mente y bajar los niveles de estrés.
Cómo hacerla: Esta postura no lleva demasiadas explicaciones. Busca una postura en la que te puedas sentar cómodamente. Es posible que necesites algún cojín o manta doblada donde sentarte para relajar las caderas y que tus rodillas caigan hacia el suelo. Puedes dejar las manos sobre las rodillas o, si lo prefieres, realizar algún mudra.
¿Qué te parecieron estas posturas? ¿Las has practicado a consciencia? Te leemos en los comentarios 👇.
OM Shanti 🕉